おはようございます。こんにちは。こんばんは！ どうも、ぽめおです。
今回は、
ジェームズ・クリアー著『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』
をご紹介します。
誰もが、「今年こそ運動習慣をつける！」「食生活を見直してダイエットする！」と目標を立てますが、それを継続できる人は少数派ではないでしょうか？
（かく言う僕も、習慣化させたいことがたくさんあるのですが、実行できずにいることだらけです）
そんな人にこそ、「どうすれば無理なく習慣化できるのか？」という視点で読んでほしい一冊でした。
いつもどおり、本書の自分なりの結論から。
Q．良い取り組みを習慣化させ、効果を最大化するために必要なことは？
A．行動変化の4つの法則を活用し、“目標”ではなく“仕組み”を優先して小さく始める。
意思の力に頼らないことで「塵も積もれば山となる」状態を作る。
「習慣化を実現したいなら、目標を立ててはいけない」という考え方には、正直驚かされました。
そこで今回は、以下の4つの視点から習慣化の本質を紐解いていきます。
- What：行動変化の4つの法則とは？
- Why：なぜ“目標”ではなく“仕組み”が重要なのか？
- How：どのように習慣を作っていけばよいか？
- ぽめお的感想
ぜひ最後までお付き合いください！
目次
1. What：行動変化の4つの法則とは？
ジェームズ・クリアーは、習慣を形成するための「行動変化の4つの法則」を提唱しています。
- はっきりさせる（きっかけ）
- 魅力的にする（欲求）
- 易しくする（反応）
- 満足できるものにする（報酬）
①はっきりさせる（きっかけ）
- 多くの人は、”何を達成したいか”という結果を意識して習慣を変えようとしてしまいます。結果とは、習慣の影響をあとから測る遅行指数のようなものです。
（財産は金銭習慣の遅行指数、体重は食生活の遅行指数といった感じですね）
結果が後からついてくるものなのであれば、そこをどれだけ明確化しても、達成までの心理的距離は長くなってしまうので、長続きしにくいという側面があります。 - ”何を達成したいか”という目標ベースではなく、”どんな人になりたいか”というアイデンティティベースのアプローチをしていくことが重要になります。
何かを達成できなくても、”なりたい自分”には近づくことができます。「体重を10kg落とす」という結果を求めるのではなく、「健康的なスタイルを手に入れる」というように、自分ベースで行動をはっきりさせましょう！
②魅力的にする（欲求）
- 行動を習慣化するには、その行動を取ることが自分にとって魅力的（楽しみ）であることが大切ですよね。人間の脳は「楽しい」「ワクワクする」と感じることに対して、自然と行動を繰り返そうとします。逆に、苦痛や面倒に感じることは避けたくなるものです。
運動を習慣化したいなら「お気に入りの音楽を聴きながら走る」や「友達と一緒にジムに行く」といった工夫をすることも大切です。習慣化のハードルを下げるためにも、「魅力的な仕組み」を作っていきましょう！ - 人はドーパミンによって行動を促されます。このドーパミンは、実際に喜びを感じるときだけでなく、「宝くじが当たるかもしれない」「競馬で勝つかもしれない」といった期待や予測の段階でも放出されます。つまり、行動を魅力的にするには、「報酬を得られるかもしれない」と思わせる仕組みが重要だということです。
- 言い換えれば、目の前に人参をぶら下げるように、意図的にワクワク感を演出することが、習慣化のカギとなります。
③易しくする（反応）
- 「易しくする」ことの最大のメリットは、抵抗感がなくなり、行動を始めやすくなることです。人は負担が大きいと感じると、行動を先延ばしにしがちです。しかし、「毎日腕立て1回だけ」「1日に本を1ページだけ読む」といったハードルの低い習慣にすると、「これならできそう」と思えて行動に移しやすくなります。小さな一歩を積み重ねることで、やがて習慣が定着し、自然と量も増えていくのが大きなメリットです。
- 逆に悪い習慣を断つには、実行を面倒にすることが効果的です。例えば、スマホをダラダラ見てしまうなら「別の部屋に置く」、お菓子を食べすぎるなら「手の届かない場所にしまう」といった工夫をすると、行動のハードルが上がり、自然とやめやすくなります。つまり、良い習慣は簡単に、悪い習慣は難しくすることで、自分を理想の行動へと導くことができます。
④満足できるものにする（報酬）
- 人間の脳は、目の前の報酬（即時報酬）を優先するように進化してきました。
例えば、「運動を続ければ健康になる（遅延報酬）」よりも、「今すぐお菓子を食べれば美味しい（即時報酬）」を選びがちなのは、この性質のせいです。
だからこそ、良い習慣を定着させるにはすぐに得られる小さな報酬を用意することが大切です。 - 「満足できるものにする」ことの最大のメリットは、行動を続けたくなることです。人は「成功した」「達成感がある」と感じると、その行動を繰り返そうとします。しかし、多くの良い習慣は効果が出るまで時間がかかるため、運動後に「チェックリストをつける」「お気に入りのドリンクを飲む」など、小さな報酬を用意すると、脳が「この行動は良いものだ」と認識し、習慣化しやすくなります。
2. Why：なぜ“目標”ではなく“仕組み”が重要なのか？
① 目標達成は一時的な変化に過ぎないから
- 目標は「達成したい結果」を定めるものですが、ゴールに到達した後も続ける仕組みがなければ、その成果は失われてしまいます。
例えば、「ダイエットして5kg痩せる」という目標を達成しても、習慣が変わっていなければ、元の生活に戻り、リバウンドする可能性が高くなります。
だからこそ、大切なのは「目標」ではなく「仕組み」です。長く続けられる習慣を作ることで、望む結果を維持し、さらに成長し続けることができます。
② 仕組みを作る目的は「ゲームをし続けること」
- 目標設定の目的は”ゲームに勝つこと”であり、仕組みを作る目的は”ゲームをし続けること”にあります。長期的なプロセスを無理なく継続していくことで、複利効果を生んで本当に長続きする習慣になるので、仕組みづくりが大切というわけです。
③ 目標は“意思”に頼るため続かない
- 仕組みができていない状態で習慣化をしようとすると、自分のやる気（モチベーション）に大きく影響されてしまいます。「明日から朝5時に起きる！」「毎日筋トレする！」などの目標を立てて挫折したことがある人は僕だけではないはずです…。
自分の意思を働かせるまでもなく行動できるようになることが重要です！
3. How：どのように習慣を作っていけばよいか？
① 取っ掛かりやすさを重視する
- 先述したように、習慣を変えたいとき、私たちはつい「週に3回ジムに行く」や「週に1冊本を読む」といった“大きな目標”を設定しがちです。しかし、目標を「1日1回腕立てをする」や「1日1ページ本を読む」といった小さなステップに落とし込むことが重要です。そうすることで、「もう1回できそうだな」「もう1ページ読もうかな」と自然に続けやすくなります。習慣化したいときは、何より「取っ掛かりやすさ」を重視することが大切です！
② 環境を活用する
- 良い習慣を身につける最も効果的な方法は、望ましい行動が当たり前のコミュニティに参加することです。例えば、毎朝ジョギングをするグループに参加すると、周りのメンバーも自然に走る習慣を持っているため、自分も習慣化しやすくなります。こうした環境に身を置くことで、自分の行動が周囲の影響を受けて、習慣が定着しやすくなるのです。
「環境は人間の行動を形作る見えざる手である」という言葉がありますが、「人はある環境下では、ある行動が頻発しやすい」という特徴があります。習慣を変えたいのであれば思い切って環境を変えていきましょう！
③ 失敗を許容する
- 行動を変え始めたときには、失敗はつきものです。「仕事が忙しくて運動ができなかった」「ストレスで暴食をしてしまった」などなど、誰しも経験があることだと思います。
最初から無理をしてはいけません！1回の失敗はアクシデントとして割り切りましょう。重要なのは過ちを繰り返さないこと。2回連続の失敗は新しい習慣の始まりになってしまうので注意しましょう！
4. ぽめお的感想
今回の本で最も印象的だったのは、
「目標は達成したい結果であり、仕組みはその結果を導くプロセス」
という考え方でした。
僕たちは結果を出すことに意識を向けがちですが、大事なのは日々のプロセス。
毎日1％の成長を1年続けることで、1年後には37.8倍に成長することになる。
これが複利の効果です！
また、
「心が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる。習慣が変われば人格が変わる。人格が変われば運命が変わる。」
というアメリカの心理学者ウィリアム・ジェームズの言葉も、本書の内容と通じる部分があると感じました。
そして、さらに言うならば、
「環境が変われば心が変わる」
のかもしれません。
まとめ
『ジェームズ・クリアー式 複利で伸びる1つの習慣』は、習慣化に悩むすべての人にとって必読の一冊です。
習慣の力を使って人生を大きく変えたいなら、まずは 「小さな行動を積み重ねる仕組み」 を作ることから始めてみてはいかがでしょうか？
それでは、また次回の記事でお会いしましょう！